Magnesium ist lebenswichtig und wird für zahlreiche Funktionen im Körper benötigt. Heute haben viele Menschen einen Mangel ohne es zu wissen, denn der macht sich nicht nur durch nächtliche Wadenkrämpfen bemerkbar. Gelingt mit der Ernährung keine ausreichende Versorgung, sollte Magnesium eingenommen werden. Doch es gibt verschiedene Magnesium-Verbindungen, die unterschiedlich wirken und nicht alle gleich gut vom Körper aufgenommen werden. Die beste Verfügbarkeit haben
Magnesium-Chelat (chemisch Magnesiumbisglycinat), Magnesium-Citrat und
Magnesium-Chlorid.
Magnesiumcitrat
Eine wertvolle Magnesiumverbindung ist Magnesiumcitrat, auch Magnesiumsalz der Zitronensäure genannt. Es hat die typischen Eigenschaften von Magnesium und kann zusätzlich leicht die Verdauung anregen und bei chronischen Verdauungsbeschwerden helfen. In der Medizin wird es in höheren Dosen als Laxans eingesetzt, um bei Bedarf den Darm zu entleeren. Es hat sich gezeigt, dass Magnesiumcitrat gut verwertet wird und vor allem in den Muskeln ankommt. Auch die positive Wirkung auf Nerven und Schlaf ist nachgewiesen worden.
Magnesiummangel
Magnesium ist den meisten Menschen als Mittel gegen nächtliche Wadenkrämpfe und Kribbeln in Armen und Beinen bekannt. Ein Mangel kann jedoch noch weitere Beschwerden wie Unruhe, Schlafstörungen, Muskelzuckungen, Depressionen, Herzrasen, Rhythmusstörungen und Druck im Herz verursachen. Magnesium wird zwar innerhalb und außerhalb der Zellen, in Knochen, Nerven und Muskeln gespeichert, aber vom menschlichen Körper nicht selbst hergestellt. Es muss täglich in ausreichender Menge in der Nahrung vorhanden sein. Die Zufuhr über Lebensmittel gelingt nicht immer, eine einseitige Ernährung mit viel Zucker, Salz und industriell verarbeiteten Produkte ist kontraproduktiv, ebenso eine einseitige Diät. Ein Mangel kann zudem durch eine zu geringe oder gestörte Aufnahme oder eine erhöhte Ausscheidung entstehen. Vor allem in besonderen Situationen wie Stress, Schwangerschaft, Stillzeit, Sport, bei starkem Schwitzen, durch Alkohol, Krankheiten und Medikamente wie Magensäureblocker, Entwässerungs- und Abführpillen. Auch bei Diabetikern kann ein Mangel auftreten. Mit dem Magnesiumsalz lässt sich der Mangel normalerweise schnell beheben.
Wichtiges Erdalkalimetall
In der Natur kommt elementares Magnesium nur in anorganischer Form vor, geht aber leicht Verbindungen mit anderen Stoffen ein, die dann Magnesiumsalze genannt werden. Zu Beginn des 20. Jahrhunderts fanden Chemiker heraus, dass der Pflanzenfarbstoff Chlorophyll einen ähnlichen Aufbau hat wie der menschliche Blutfarbstoff Hämoglobin. Sie unterscheiden sich nur durch ihr Zentralatom. Häm besteht aus einem Porphyrinring mit einem zentralen Eisenatom, im Chlorophyll ist es ein Magnesium-Ion. Bald schon stellte man auch fest, dass das Erdalkalimetall Magnesium (Mg) an vielen Prozessen in Körper beteiligt und ein lebenswichtiger Mineralstoff ist, der hilft, Zellen, Knochen, Zähne, Gewebe und Organe gesund zu erhalten. Magnesium befindet sich vor allem in den Knochen, in der Skelettmuskulatur und im Blutplasma. Als Elektrolyt und Co-Faktor ist Magnesium an den Prozessen von mehreren Hundert Enzymen beteiligt.
Schutz für Herz, Kreislauf und Knochen
Magnesium ist der Gegenspieler von Kalzium, das die Erregbarkeit der Muskeln, auch des Herzmuskels, erhöht. Durch Magnesium wird dieser Vorgang wieder beruhigt. Das Verhältnis zwischen beiden muss ausgeglichen sein, damit das Herz regelmäßig und rhythmisch schlagen kann und es nicht zu Störungen in diesem System kommt. Ein schneller Herzschlag (Tachykardie), Herzstolpern oder Herzflimmern können sonst die Folge sein. Weil Magnesium die Muskeln der Gefäße entspannt und die Ausschüttung des Stresshormons Adrenalin senkt, kann es auch vor Bluthochdruck schützen. Und bei der Osteoporose-Vorbeugung muss beachtet werden, dass hier ebenfalls Kalzium und Magnesium zusammenwirken und gemeinsam für gesunde Knochen sorgen, was Kalzium alleine nicht kann.
Für Ruhe, Entspannung und Schlaf
Magnesium wird zu Recht als Anti-Stress-Mittel und Mineralstoff für die Nerven bezeichnet. Die Folge von Dauerstress sind Unruhe, Reizbarkeit, Konzentrationsschwäche, rasche Erschöpfung, Schlafstörungen und Depressionen. Ist das alles schon vorhanden, erhöht sich der Verbrauch von Magnesium. Als Supplement kann es in diesem Fall eine gute Hilfe sein, indem es die Freisetzung der Stresshormone Adrenalin und Cortisol verringert. Außerdem hat es einen dämpfenden Einfluss auf das Hormonsystem in der Hypophyse und den Nebennieren, das bei Stress überaktiv ist. In der Kombination mit der Aminosäure Glycin erhöht sich diese Wirkung noch.
Der Tagesbedarf von Magnesium
Für Frauen werden rund 300 mg Magnesium am Tag empfohlen, für Männer 350. Kinder benötigen bis zu 250 mg, Jugendliche haben einen erhöhten Bedarf und brauchen bis zu 400 mg am Tag. Schwangere sollen nach Angaben der Deutsche Gesellschaft für Ernährung mindestens 310 mg täglich einnehmen. Denn Magnesium ist wichtig für die Gesundheit von Mutter und Kind. Besonders ältere Menschen profitieren von einer regelmäßigen Magnesium-Gabe. Ihre Ernährung liefert den Mineralstoff oft nicht in ausreichender Menge, der Bedarf bleibt aber gleich.
